Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel
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Vitamin B12 – Vegane Ernährung einfach erklärt

Vitamin B12 – Vegane Ernährung einfach erklärt

Pflanzliche Lebensmittel liefern uns nicht nur wichtige Makronährstoffe, sondern bieten uns auch alle Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in Hülle und Fülle. Wir können unseren Bedarf an den verschiedenen Nährstoffen entgegen der weit verbreiteten Meinung sehr gut über eine ausgewogene vegane Ernährung decken und unserem Körper damit täglich all das liefern, was er benötigt. Ein paar der Nährstoffe dürfen dabei etwas mehr unsere Aufmerksamkeit genießen als andere, da sie nur in bestimmten Lebensmitteln in hohen Mengen enthalten sind. Dazu gehören beispielsweise Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Selen oder Eisen. Mit dem entsprechenden Know How kannst du jedoch ganz einfach diese Lebensmittel auswählen und durch die richtige Kombination, sowohl geschmacklich als auch gesundheitlich, das Maximum aus ihnen herausholen. Genau dieses Wissen, wollen wir euch in unserer kleinen Blogartikelreihe „Vegane Ernährung einfach erklärt“ mitgeben, damit eure Gerichte bald nicht nur ein Gaumenschmaus sind, sondern auch noch unglaublich nährstoffreich.

In diesem Artikel geht es um das wichtige Vitamin B12, seine Aufgaben und wie man seinen Bedarf in der veganen Ernährung decken kann.

Die Aufgaben von Vitamin B12

Vitamin B12 übernimmt in unserem Körper essenzielle Funktionen. Es ist unter anderem an der Blutbildung, der Synthese unserer Erbsubstanz sowie an der Zellteilung beteiligt. Das bedeutet, dass es vor allem bei Kindern mit einem B12 Mangel  zu Entwicklungsstörungen kommen kann. Bei Erwachsenen können sich eine Anämie (Blutarmut) und nicht reversible Nervenschäden ausbilden. Außerdem wandelt das Vitamin die Verbindung Homocystein, welche mit der Entstehung von kardiovaskulären Erkrankungen im Zusammenhang steht, in die Aminosäure Methionin um. So senkt es das Risiko für Erkrankungen der Blutgefäße. Auch die Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin findet mithilfe von B12 statt. Diese sind für die Reizweiterleitung in unserem Nervensystem verantwortlich und notwendig. Vitamin B12 ist also ganz besonders für unsere Blutgefäße und Nervengesundheit unverzichtbar. 3

Vitamin B12 hat eine besondere Stellung

B12 übernimmt eine Sonderrolle unter den Nährstoffen. Denn man kann grundsätzlich alle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente durch pflanzliche Lebensmittel decken, nur bei Vitamin B12 sind die Quellen noch nicht ausreichend erforscht und zugänglich, um eine ausreichende Zufuhr über natürliche Nahrungsmittel sicher zu stellen. Deswegen ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels unbedingt notwendig, um den täglichen Bedarf zu decken. Oft wird die Notwendigkeit B12 in der veganen Ernährung supplementieren zu müssen, als Grund für Kritik an dieser Ernährungsweise genommen. Allerdings wurde zum Beispiel in einer Studie an etwa 3000 Amerikanern festgestellt, dass etwa 39% der Mischköstler B12-Serumwerte im unteren Normbereich hatten. Eine zu geringe Zufuhr des Vitamins ist also nicht nur bei Veganern der Fall. 1

Aber wie kann es sein, dass nur wir Menschen uns im Vergleich zu anderen Pflanzenfressern Gedanken um unsere Vitamin B12 Versorgung machen müssen?

Das liegt daran, dass deren B12 Quellen für den Menschen nicht in Frage kommen. Einige Pflanzenfresser wie Wiederkäuer können sich beispielsweise durch Eigenproduktion versorgen. Andere wiederum nehmen B12 über Kotrückstände in der Erde, kontaminiertes Wasser oder andere Verunreinigungen auf. Manche Tiere wie Nagetiere, Vögel, Insekten oder auch Menschenaffen betreiben Koprophagie. Sie essen also ihren eigenen Kot und nehmen dadurch ausreichend viel Vitamin B12 auf. Auch der Mensch könnte auf diesem Weg seine Versorgung sichern. Denn auch wir haben in unserem Dickdarm entsprechende Bakterien, die Vitamin B12 produzieren. Allerdings ist der Aufnahmeort der Dünndarm, welcher anatomisch vor dem Dickdarm liegt. Aus diesem Grund können wir das gebildete B12 nicht aufnehmen und sind auf eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung angewiesen. 1

Eine ausführliche Erklärung zu dem Thema findet ihr in diesem Video von Niko Rittenau.

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Vitamin B12 in Pflanzen

Auf oder in der Erde wachsende Pflanzen benötigen kein Vitamin B12 für ihren Stoffwechsel, sie können es aber dennoch über die Wurzeln aus dem Boden aufnehmen. Da die Böden jedoch nur verschwindend geringe Mengen an B12 aufweisen und davon nur ein kleiner Teil aufgenommen wird, ist in diesen Pflanzen zu wenig des Vitamins enthalten, um unseren Bedarf zu decken. Durch die Düngung mit Kuhmist steigt der Gehalt zwar, allerdings reicht auch dies nicht für eine ausreichende Versorgung. 1, 5

Fermentierten Produkten wie Kimchi oder Sauerkraut wird häufig nachgesagt, dass ein täglicher Verzehr genug B12 zuführen würde. Da hier aber je nach Produkt und besonders auch abhängig von den zur Fermentation verwendeten Bakterien die Gehalte sehr stark schwanken, kann nicht alleine darauf vertraut werden. Besser ist es, auf ein bewährtes Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.1

Die dritte pflanzliche Lebensmittelgruppe, welche angeblich den Vitamin B12 Bedarf ausreichend decken kann, sind Algen. Im Gegensatz zu den auf der Erde wachsenden Pflanzen benötigen manche Algen B12 für ihren Stoffwechsel und nehmen somit auch relevantere Mengen auf. Jedoch trifft das nicht auf alle Algen zu und unter den verschiedenen Algenarten sowie auch abhängig von den Anbaubedingungen schwanken die B12-Gehalte enorm. Zudem können sie auch Cobalaminformen (B12-Formen) verstoffwechseln, welche für uns nicht bioverfügbar sind und somit auch nicht die Funktionen in unserem Körper übernehmen können. 1

Wenn in Zukunft fermentiertes Gemüse und Pflanzenjoghurts mit den richtigen Bakterienkulturen sowie auch Algen mit einem stabilen B12-Gehalt erhältlich sind, werden Nahrungsergänzungsmittel eventuell nicht mehr nötig sein. Nach jetzigem Stand ist dies jedoch nicht der Fall und man sollte sich nicht auf die genannten Quellen verlassen und dieses wichtige Vitamin supplementieren. 1

Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel
© Pixabay

Wer gehört zu den Vitamin B12 Mangelkanditaten?

Der Körper von Erwachsenen hat einen guten Vitamin B12-Speicher von etwa 3000µg, wenn zuvor ausreichende Mengen zugeführt wurden. Dieser Speicher liegt vor allem in der Leber sowie den Muskeln und hält durch ein ausgeklügeltes System der Wiederverwertung bis zu 6 Jahre, bis er auf eine Höhe von 300µg absinkt. Dies ist in etwa die Grenze, bei der die ersten Mangelsymptome auftreten. Erste leichte Mangelsymptome sind meist sehr unspezifisch wie z.B. Erschöpfung, Kraftlosigkeit, Stimmungsschwankungen, Schlaflosigkeit oder Immunschwäche. Andauernde Mängel können zu schwerwiegenderen Symptomen führen wie Verwirrtheit, Taubheit in den Gliedmaßen bis hin zu Lähmungen oder Seh- und Koordinationsstörungen. 1, 6

Wenn die Speicher allerdings schon vor dem Umstieg auf eine rein pflanzliche Ernährung erniedrigt waren z.B. durch eine vegetarische Ernährung, verkürzt sich diese Zeit natürlich. Generell sollte man es nicht darauf anlegen und von Beginn an auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen – egal ob bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung. Denn entgegen der Meinung, dass durch Eier und Milch ausreichend B12 aufgenommen wird, zeigen Untersuchungen, dass Vegetarier nur etwa ein Drittel der B12-Menge im Vergleich zu Mischköstlern aufnehmen, was nicht ausreicht. 1, 7

Älteren Menschen raten die amerikanischen National Institutes of Health (NIH) und das Institute of Medicine (IOM) unabhängig von der Ernährungsweise zu einem Nahrungsergänzungsmittel, da die Aufnahme durch eine geringere Verdauungsleistung im Alter sinkt. In Supplementen liegt das B12 schon frei vor, das heißt es ist nicht mehr an Proteine gebunden und kann direkt aufgenommen werden. Zudem sind sie viel höher konzentriert, wodurch man die geringere Absorption kompensieren kann.

Weiter gibt es auch eine Reihe von Medikamenten, welche die Absorption verringern. Darunter fallen beispielsweise Protonenpumpenhemmer, Medikamente zur Blutzuckersenkung bei Diabetes oder auch blutdrucksenkende Mittel. Wenn Arzneimittel eingenommen werden müssen, sollte immer eine Rücksprache mit einem Arzt erfolgen und der oder die Betroffene sollte sich umfassend informieren, um die Versorgung mit Nährstoffen wie auch Vitamin B12 sicherzustellen.

Gut zu wissen ist auch, dass Vitamin B12 nicht zur gleichen Zeit wie hochdosierte Vitamin C Präparate eingenommen werden sollte, da dies die Aufnahme verringern kann bzw. die bioverfügbaren Cobalamine in nicht wirksame Analoga umgewandelt werden könnten. Die Vitamin C-Mengen in Lebensmitteln können dagegen vernachlässigt werden.

Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes wie Zöliakie, Morbus Crohn oder chronischer Gastritis, AIDS oder auch Alkoholismus und weitere können den Bedarf erhöhen und/oder die Aufnahme verringern. 1, 6

Wie ihr euren Vitamin B12-Spiegel testen könnt

Im Blut ist nur ein Transportprotein vorhanden, welches das Vitamin B12 transportiert: Das Transcobalamin II (TCII). Wenn das B12 an den Transporter gebunden ist, nennt sich dieses auch Holo-TC und stellt die aktive B12 Form dar. 80% in unserem Blut sind biologisch jedoch nicht aktiv. Um herauszufinden wie hoch der eigene B12-Spiegel ist, gibt es 4 mögliche Biomarker, die eine unterschiedliche Aussagekraft haben: Das Serum B12 (Gesamt-Vitamin-B12), Holo-TC, Methylmalonsäure und Homocystein. Dabei haben alle Biomarker ihre Funktion. Der Holo-TC-Wert ist der genaueste und derjenige, der im Gegensatz zum Serum B12 nur das aktive B12 misst. Das Serum B12 ist jedoch der gängigste Wert, der meist als erstes gemessen wird und durchaus auch einen Hinweis auf einen Mangel geben kann. Generell sollte man seinen Wert bei einer veganen und auch vegetarischen Ernährung regelmäßig überprüfen lassen und die Dosierung des Nahrungsergänzungsmittels dementsprechend anpassen. 1

Vitamin B12
© Sabrina Theden

Aber welches Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel und wie viel?

 

Darreichungsformen

Zunächst gibt es verschiedene Formen von Supplementen, welche zum größten Teil alle gut funktionieren. Es gibt beispielsweise Kapseln, Lutschtabletten, Tropfen, Kaugummis, Zahnpasta, Injektionen oder angereicherte Lebensmittel. Je nach Vorliebe oder Alter kann man eine Wahl treffen. Kinder tun sich zum Beispiel oft schwer mit dem Tabletten schlucken und können somit beispielsweise auf Tropfen oder angereicherte Zahnpasta zurückgreifen. Ein weiterer positiver Effekt der Zahnpasta: Das Supplement kann nicht so leicht vergessen werden. 1

Generell ist eine orale Versorgung über Tabletten und ähnliches ausreichend und sehr effektiv. Tropfen und Lutschtabletten haben gegenüber Kapseln sogar den Vorteil, dass das B12  bereits in der Mundschleimhaut aufgenommen wird. Bei einer verringerten Absorptionsfähigkeit kann so mehr aufgenommen werden. Wenn ein sehr starker Mangel vorliegt und dazu noch die Resorptionsfähigkeit beeinträchtigt ist, wird auch zu Injektionen gegriffen. Bei angereicherten Lebensmitteln sollte auf die Menge des enthaltenen Vitamin B12 geachtet werden und eventuell zusätzlich supplementiert werden.1

 

Zusammensetzung der Nahrungsergänzungsmittel

Weiter sind in verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln unterschiedliche Formen des B12 enthalten. Der Begriff Vitamin B12 ist ein Sammelbegriff für unterschiedliche Verbindungen, im Allgemeinen Cobalamine genannt. Chemisch sind diese Cobalamine eng miteinander verwandt, da sie ein ähnliches Grundgerüst besitzen. In der Natur kommen Methylcobalamin, Hydroxocobalamin und Adenosylcobalamin vor. Das Cyanocobalamin ist eine synthetische Form, welche jedoch genauso effizient ist wie die natürlichen Formen. Lediglich ein paar Personengruppen, darunter Menschen mit Nierenfunktionsstörungen oder einem genetischen Defekt können das synthetische Cyanocobalamin nicht richtig verstoffwechseln, wodurch sich das schädliche Cyanid ansammelt. Auch Raucher sollten auf eine der natürlichen Formen zurückgreifen, da sie bereits einen erhöhten Cyanid-Spiegel im Körper haben. Gesunde Personen haben damit jedoch laut dem heutigen Stand der Forschung keine Nachteile. 1

Das Cyano- sowie auch das Hydroxocobalamin können vom Körper in die beiden vom Menschen benötigten Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin überführt werden. Metyhlcobalamin kann jedoch nicht in Adenosylcobalamin umgewandelt werden und umgekehrt funktioniert dies ebenfalls nicht. Deswegen sollte die Wahl entweder auf ein Nahrungsergänzungsmittel mit Cyano-, Hydroxo- oder einer Kombination aus Methyl- und Adenosylcobalamin fallen. Darüber welche Form die beste ist, herrscht noch keine Einigkeit. Mit allen Formen kann aber eine ausreichende Versorgung mit den beiden für den Menschen wichtigen Formen sichergestellt werden. 1

 

Höhe der Zufuhr

Die Höhe der Vitamin B12 Zufuhr hängt vom Alter und von der Absorptionsfähigkeit ab. Auch die Häufigkeit der Einnahme bestimmt die Höhe, wobei der aufgenommene Anteil mit der Höhe der Dosierung sinkt. Auf einmal kann der Körper nur etwa 1,5-2µg aktiv aufnehmen. Nach etwa 4-6 Stunden ist der Körper wieder in der Lage, diese Menge noch einmal aufzunehmen. Im Alltag ist es allerdings weniger praktikabel 3 Mal am Tag daran zu denken Vitamin B12 einzunehmen. Alternativ kann man auch einmalig eine sehr hohe Dosis einnehmen, da 1-3% der Überschüsse dann passiv durch Diffusion aufgenommen werden, wodurch der insgesamt aufgenommene Anteil steigt. Wenn die Gabe hoch genug ist, reicht dies um den Tagesbedarf mit einmaliger Einnahme am Tag zu decken. Aber auch hier gilt, dass der ausgeschiedene Anteil gleichzeitig mit ansteigt. 1

Eine Überdosierung ist allgemein sehr unwahrscheinlich, da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt und die Überschüsse somit über den Urin ausgeschieden werden. Eine hohe parenterale (direkt in den Blutkreislauf injizierte) Gabe kann gegebenenfalls eine reversible Hautreaktion durch eine immunologische Reaktion auslösen. 4 Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 4µg (Mikrogramm) Vitamin B12, um den optimalen Spiegel im Blut aufrecht zu erhalten.2

Eine super Zusammenfassung und konkrete Empfehlungen für die Zufuhr findet ihr in diesem Video von Niko Rittenau!

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Fazit

Vitamin B12 ist ein für unseren Körper überaus wichtiger Nährstoff. Das wichtigste nochmal auf einen Blick:

    • In der veganen Ernährung sollte zur Deckung des B12-Bedarfs auf ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel mit der passenden Dosierung zurückgegriffen werden.
    • Die Dosierung hängt vom Alter, der Absorptionsfähigkeit der individuellen Person und dem aktuellen B12 Status ab.
    • Auch wenn es potentielle pflanzliche B12-Quellen gibt, ist aufgrund von fehlenden Untersuchungen von Experimenten, die Zufuhr über diese Lebensmittel zu leisten, abzuraten.
    • Die aktuelle Vitamin B12-Versorgung kann durch unterschiedliche Tests wie dem Gesamt-B12-Wert, dem Holo-TC-Wert, dem Homocysteinwert und der Ausscheidung von Methylmalonsäure im Urin bei einem Arzt festgestellt werden und bei der Bestimmung der Höhe der Zufuhr helfen.

Einen weiteren sehr guten Artikel mit noch mehr Wissen findet ihr hier bei ecodemy.

Wir hoffen, dass wir euch mit diesem Artikel ein paar nützliche Informationen zum Thema Vitamin B12 geben konnten. Habt ihr noch Fragen oder Anmerkungen zu dem Thema? Dann würden wir uns sehr über einen Kommentar freuen!

Eure Sabrina von der Vegan Masterclass

Quellen

1 Auf Grundlage von Niko Rittenau, (5. Auflage, 2019). Vegan Klischee Ade!. 150-169.

DGE: Vitamin B12

Ecodemy: Cobalamin – Vitamin B12 Tropfen und andere Darreichungsformen

4 Ecodemy: Hypercobalaminämie – Mögliche Vitamin B12 Nebenwirkungen

5 Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T. & Teng, F. (2014). Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients, 6(5), 1861-1873

6 Biesalski, H.K. (2016). Vitamine und Minerale – Indikation, Diagnostik, Therapie. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 106-108.

7 Leitzmann, C. & Keller, M. (2013). Vegetarische Ernährung (3. Auflage). Stuttgart: Verlag Eugen Ulmer, 255.

 

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