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So klappt der vegane Muskelaufbau – Kohlenhydrat- und Proteinquellen

Ein Proteinshake nach dem Training, Rührei mit Speck zum Frühstück und fettarmes Hühnchen am besten zu jeder Mahlzeit. Wenn es um den Muskelaufbau geht, dann gibt es sehr einseitige Vorstellungen, wo die Proteine herkommen sollen.

Bedeutet das für dich, dass du dein Ziel von einem sportlich-muskulösen Körper nicht erreichen wirst, nur weil du auf die tierischen Proteinquellen verzichten willst?

Wenn du bisher gedacht hast, dass Muskelaufbau und vegane Ernährung einfach nicht zusammen passen, hast du falsch gedacht. Denn es geht sehr wohl! Du musst nur wissen wie. Hier erfährst du, wie deine Muskeln ganz vegan wachsen. Viel Spaß beim Ausprobieren!

So wachsen deine Muskeln vegan

Muskeln sind nicht nur etwas für Bodybuilder. Sie halten dein Körperskelett aufrecht, sorgen für ein rundes und straffes Aussehen und sie verbrennen Energie, selbst wenn du auf der Couch liegst.

Um deinen Körper zum Muskelaufbau zu motivieren, braucht er vor allem einen Anreiz und Baumaterial dafür. Einfach nur zu trainieren ist allerdings nur die halbe Miete.

Für den Muskelaufbau brauchst du einerseits einen Kalorienüberschuss durch deine Mahlzeiten und andererseits gute Kohlenhydrat- und Proteinquellen. Und deine Aufgabe ist es, deinem Körper diese in bestmöglicher Form zu beschaffen.

Kalorienüberschuss – Warum dirty nicht immer sexy ist

Dein Körper verbraucht jeden Tag eine gewisse Menge an Energie, um deine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten, um dich von A nach B zu bringen, um zu denken usw. Dieser Energieverbrauch wird als Gesamtumsatz beschrieben und ist abhängig von deinem Körper und deinem Aktivitätslevel.

Du solltest dir im Klaren sein, wie viel Energie dein Körper täglich braucht. Denn grob gesagt: Isst du zu wenig, nimmst du ab. Isst du zu viel, nimmst du zu. Damit du allerdings Muskeln aufbauen kannst, musst du durch deine Ernährung mehr Kalorien aufnehmen, als du eigentlich verbrauchen würdest.

Viele Sportler schlagen dann den Weg des Dirty Bulking ein, bei dem grenzenlos Kalorien konsumiert werden. Zwar baut dein Körper dann ein wenig mehr Muskeln auf, allerdings kommen diese in Begleitung mit viel Körperfett. Das überschüssige Fett muss nur leider wieder abtrainiert werden, wobei dir ein paar Muskeln wieder verloren gehen werden.

Quelle: PEXELS

Anstelle deinen Körper mit Fast-Food zu versorgen, solltest du auf eine ausgeglichene, pflanzliche Ernährung achten, die deinen Bedarf an Makronährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen voll abdeckt. Ein Kalorienplus von bis zu 500 kcal sorgt dafür, dass du eine schöne, fettfreie Muskelmasse aufbaust.

Stärke macht dich stark

Proteine helfen dir zwar deine Muskeln aufzubauen, aber dein Körper braucht genauso gut Kohlenhydrate. Carb-o-fobiker haben daher schlechte Karten beim Muskelwachstum.

Aber Carb ist nicht gleich Carb. Bei den Kohlenhydraten gibt es sehr wohl große Unterschiede. Wenn du dir mal die Ernährungspläne von richtigen Bodybuildern anschaust, wirst du feststellen, dass Süßkartoffeln, brauner Reis und andere hochwertige Kohlenhydrate sehr wohl im Speiseplan präsent sind.

Die Energie, die aus komplexen Kohlenhydraten, wie Stärke gewonnen wird, steht deinen Muckis länger zur Verfügung als einfache Kohlenhydrate. Was aber noch viel wichtiger für deine Muskelaufbaupläne ist, ist die Auswirkung von komplexen Kohlenhydraten auf den Stoffwechsel. Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer abgebaut und sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel ausbalanciert bleibt.

Dieser Aspekt ist für deinen Muskelaufbau essenziell: Ein ausbalancierter Blutzuckerspiegel sorgt für eine stabilere Insulinausschüttung und der wiederum, dass dein Körper im Muskelaufbau-Modus bleibt.

Also mach es richtig und deine Muskeln werden freudig wachsen, ohne großen Fettanteil. Machst du es falsch, wirst du viel Körperfett ansammeln. Also höre auf, deinen Körper mit leeren Kohlenhydraten zu füttern.

Die Sache mit den Proteinen

Die richtige Menge an Protein ist wichtig, da die Muskulatur hauptsächlich aus Proteinen besteht. Die offizielle Empfehlung der DGE für eine gesunde Proteinzufuhr lautet 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Dieser Wert entspricht jedoch einem Nicht-Sportler. Beim Krafttraining steigt der Bedarf an Protein auf 1,2 bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei einem Körpergewicht mit 70 kg entspricht das einem Proteinbedarf von 84 bis 119 g.

Die Wahrheit ist, dass keiner so richtig weiß, wie viel Protein für deinen Körper richtig ist. Bei deinen Recherchen wirst du immer wieder auf gute und schlechte Werte treffen. Letztendlich gilt learning by doing. Teste dich langsam heran und schau, wie dein Körper auf die Proteinzufuhr reagiert.

So erfüllst du deinen Speiseplan

Okay, die Theorie haben wir, jetzt fehlt noch die Praxis. Meistens beginnt hier das Scheitern, dabei bietet dir das Pflanzenreich doch eine erhebliche Auswahl an Zutaten. Du wirst definitiv fündig, auch wenn du dich vegan ohne Hülsenfrüchte ernähren möchtest. Die Essentials Masterclass bietet dir übrigens eine tolle Möglichkeit mehr über die pflanzliche Nahrung zu lernen und wie du sie geschmacklich und richtig kombinierst.

Quelle: PEXELS

Da wir gut und gerne unseren Kohlenhydratbedarf am Tag decken, sollte dein Fokus eher darauf liegen, verarbeitet Lebensmittel durch frische, wenig verarbeitete Lebensmittel zu ersetzen. So bekommst du genug von den guten, komplexen Kohlenhydraten.

Welche Pflanzen haben viel Eiweiß?

Man muss sich nicht von tierischen Lebensmitteln ernähren, um genügend Proteine für das Muskelwachstum zu bekommen. Außerdem enthalten viele tierische Proteinquellen hohe mengen an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren, die deinen Körper krank machen.

Die vegane Alternative bietet dir nicht nur eine deutlich fettreduzierte Variante, sie liefert dir zugleich noch viele Ballaststoffe und Vitamine. Zudem besitzen viele Getreide- und Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa oder Graupen einen guten Anteil an veganem Protein.

Sprossen liefern dir bestes veganes Protein

Eine einzigartige Proteinquelle nicht nur für Veganer sind Sprossen. Du bekommst sie in jedem Supermarkt als Keimsprossen oder du ziehst dir die kleinen Kraftpakete ganz einfach selber heran. Sprossen kannst du ganz einfach über deine Lunch Bowl, dein Brot oder deinen Salat streuen. Sieht nicht nur optisch toll aus, schmeckt auch noch super!

Eine Handvoll Nüsse bitte!

Nüsse sind trotz ihres Fettgehalts super gesund, denn Nüsse enthalten die guten, ungesättigten Fette. Mal abgesehen davon, dass sie einfach ungemein lecker sind, enthalten die Snackaronies viel Protein.

Außerdem sind sie voll von wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen. Nüsse eignen sich nicht nur gut für zwischendurch, du kannst aus ihnen auch wunderbar eine vegane Milch zaubern.

Quelle: PEXELS

Samen und Hülsenfrüchte

Samen liefern dir immer mehr Protein als die eigentliche Hülle. In Samen liegt der Grundstein für das spätere Wachstum und dafür braucht die Pflanze einfach viel Protein. Möchtest du deine Ernährung vegan ohne Hülsenfrüchte gestalten, dann orientiere dich gerne an Samen, um deinen Proteinbedarf zu decken wie z. B. Chiasamen, Leinsamen oder Hanfsamen.

Kichererbsen, Kidneybohnen oder Linsen sind sehr proteinreich und von Natur aus fettarm. Außerdem besitzen die Powerfrüchte einen niedrigen Glykämischen Index, der deinen Insulinspiegel ausgeglichen hält.

Ein wenig asiatisches Protein

Tofu und Tempeh gilt als der vegane Fleischersatz schlechthin. Der eine mag es, der andere nicht. Wenn du Mungobohnen mittlerweile auch satthast, probier es doch mal mit Edamame. Die unreife Sojabohne schmeckt super lecker im Salat. Auch wenn du mal was zum Snacken brauchst, die Proteinbohne eignet sich wunderbar als Snack zwischendurch.

Futter für die Muskeln – Die richtige Zeit zum Essen

Nicht nur was du isst, sondern auch wann du isst, spielt eine wichtige Rolle. Wenn du trainieren gehst, sollte deine letzte Mahlzeit etwa 2 bis 3 h zurückliegen. So hat dein Körper genügend Zeit, um die Mahlzeit zu verdauen und die Nährstoffe zu verwerten.

Quelle: PEXELS

Nachdem du dich beim Krafttraining ausgepowert hast, warten deine Muskeln hungrig auf Energienachschub. Zusätzlich müssen die kleinen Muskelfaserrisse repariert werden und das Muskelmilieu wieder hergestellt werden.

Die beste Zeit zum Essen ist etwa 30 bis 60 Minuten nach deinem Training. Durch deine Post-Workout Mahlzeit füllst du nicht nur deine Energiereserven wieder auf, du unterstützt die Zufuhr von Elektrolyten, treibst die gebildeten Säuren aus deinem Körper und hilfst damit der Regeneration deiner Muskeln.

Fazit

Die Pflanzenwelt liefert dir allerlei Ressourcen, mit denen du kräftig Muskeln aufbauen kannst. Iss ausgeglichen, achte auf deine Nährstoffzusammensetzung und schau, wie dein Körper auf Lebensmittel und Trainingsreize reagiert. Wenn du lernst, auf deinen Körper zu hören, dann klappt es auch mit dem veganen Muskelaufbau!

Über die Autorin

Stephanie ist Inhaberin und Autorin bei Careletics. In ihrem Blog zeigt sie dir, wie du gesund lebst trotz Fulltime Job. Hier gehts zum Blog von Stephanie.

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