Sojaalternativen

Produkte aus Soja sind ganz besonders bei Veganern und auch Vegetariern sehr beliebt. Die kleinen runden Sojabohnen sind durch ihren neutralen Geschmack sehr vielseitig und können für die unterschiedlichsten Produkte verwendet werden. Dazu enthalten sie viele Nährstoffe wie den Vitaminen B1, B2 sowie Magnesium und Kalium und eine hochwertige Proteinquelle stellen sie besonders bei einer pflanzlichen Ernährung ebenfalls dar. Im Grunde sollten Sojaprodukte also einen Platz in einer ausgewogenen und gesunden Ernährung bekommen. Menschen mit einer Soja-Allergie, Soja-Unverträglichkeit oder anderen Erkrankungen wie einem Reizdarm oder einer schwachen und empfindlichen Verdauung, sollten Produkte aus Soja jedoch ganz vermeiden oder nur in geringen verzehren.

Um den Betroffenen, aber auch allen, die mal sich etwas Abwechslung wünschen, die pflanzliche Küche zu erleichtern und zu zeigen, dass eine ausgewogene vegane Ernährung auch ohne Soja möglich ist, stellen wir euch hier mögliche Sojaalternativen vor.

 

Es gibt auch eine Tofu Sojaalternative
© Hansi Heckmair | Grünes Pfeffer-Tempeh-Rahmgeschnetzeltes aus unserer Nutrition Masterclass mit Niko Rittenau und Sebastian Copien

Die verschiedene Sojaprodukte und ihre Alternativen

1. Sojabohnen 

Pur werden die Bohnen in Deutschland nicht so häufig verzehrt. Um reine Sojabohnen zu ersetzen, gibt es jedoch viele Möglichkeiten, da man leicht auf eine andere Hülsenfrucht zurückgreifen kann wie beispielsweise Kichererbsen, Kidneybohnen, Mungbohnen oder auch Linsen. Zu den leichter verdaulichen Hülsenfrüchten gehören geschälte Mungbohnen sowie rote Linsen. Die richtige Zubereitung, wie vor dem Kochen einweichen und die Verwendung von Gewürzen wie Kreuzkümmel, Koriander sowie Kardamom, macht sie noch verträglicher. So können sie auch von Menschen mit einer schwachen Verdauung in Maßen gegessen werden.

2. Tofu

Klassischer Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und es gibt ihn in den verschiedensten Geschmacksrichtungen und unterschiedlichen Konsistenzen. Tofu, der nicht aus Soja besteht, lässt sich zum Beispiel aus Linsen oder Kichererbsen leicht selber herstellen. Hier findet ihr ein Rezept, um rote Linsen und Kichererbsen-Tofu selber zu machen. Als Tofualternative kann aber auch sehr gut auf Seitan oder Tempeh zurückgegriffen werden. Auch Bratlinge aus Grünkern, Hirse oder anderem (Pseudo-) Getreide stellen einen leckeren und gesunden Fleischersatz dar.

Sojaalternativen - Tempeh in leckerer Rahmsoße
© Hansi Heckmair | Grünes Pfeffer-Tempeh-Rahmgeschnetzeltes aus unserer Nutrition Masterclass mit Niko Rittenau und Sebastian Copien 

3. Tempeh

Bei Tempeh handelt es sich um ein fermentiertes Sojaprodukt. Dabei werden die Sojabohnen eingeweicht, gekocht, geschält, gedämpft und anschließend mit einer Pilzkultur geimpft und fermentiert. Nach der Fermentation wird die Masse durch Pressen geformt. Dieser Prozess geht genauso gut mit anderen Hülsenfrüchten wie schwarzen Bohnen oder Lupinen. Diese gibt es beispielsweise auch fertig bei der Tempehmanufaktur zu kaufen. Tempeh kann man jedoch sehr gut selber machen und so die Hülsenfruchtbasis sowie den Geschmack ganz frei bestimmen. Wenn euch das Thema fermentieren interessiert, schaut doch mal bei unserer Fermentation Masterclass mit Raw Food Chef Boris Lauser vorbei. Dort lernt ihr alles über die Welt des Fermentierens und bekommt auch eine genaue Anleitung sowie Tipps und Tricks zur Herstellung von Tempeh.  

4. Sojamilch

Häufig findet man in vielen Cafés, wenn überhaupt, nur Sojamilch als Alternative. Allerdings ist die Palette an pflanzlichen Milchalternativen inzwischen riesengroß. Mandeldrink, Haferdrink, Kokosdrink, Reisdrink oder auch Haselnuss- und Cashewdrink. Dort ist sicher für jeden Geschmack genau das richtige dabei. Aber auch Milchalternativen können leicht in der eigenen Küche selbst hergestellt werden. Das spart oft nicht nur Geld, sondern auch einiges an Verpackungsmüll. Ein Rezept für selbstgemachte Mandelmilch findest du auf unserem Blog

Sojaalternative Joghurt - Selbst gemachter Kokos Joghurt
© Hansi Heckmair | Selbstgemachter Kokosjoghurt aus unserer Essentials Masterclass Vol. I mit Sebastian Copien

5. Sojajoghurt

Wenn pflanzliche Milch ohne Soja geht, warum dann nicht auch Joghurt? Anstelle von Sojajoghurt gibt es inzwischen nämlich ebenfalls viele leckere Alternativen zu kaufen, die beispielsweise auf Kokos-, Mandel-, Cashew- oder auch Haferbasis hergestellt werden. Natürlich kann auch veganer Joghurt super in der eigenen Küche selbst gemacht werden. Ein Rezept für  selbstgemachten und super leckeren Cashew- und Mandel-Kokosjoghurt gibt es auch in unserer Essentials Masterclass Vol. I mit Chefkoch Sebastian Copien.

6. Sojacreme und Sojasahne

Cremige Saucen und Sahne auf dem Kuchen gehen ebenfalls nicht nur vegan, sondern auch ohne Soja. Zum Kochen gibt es hier Alternativen aus Reis, Hafer, Dinkel, Mandel oder Kokos. Aber auch Sahne zum Aufschlagen gibt es inzwischen auf Basis von Reis oder Kokos. Zum Teil gibt es diese sogar in der Sprühdose. Aber auch hier gilt: selbstgemacht kann so einfach sein. Sowohl für die Creme als auch für die Sahne gibt es unheimlich viele simple Rezepte.

Sojaalternative veganer Mozzarella
© Hansi Heckmair | Selstgemachter Mozzarella aus unserer Fermentation Masterclass mit Boris Lauser

6. Sojafrischkäse und Käse auf Sojabasis

Die Auswahl an veganen Käsealternativen wächst stetig und es gibt lange nicht mehr nur pflanzlichen Käse auf Sojabasis. Sowohl Frischkäse, als auch Käsescheiben, schmelzenden Käse und sogar veganen Mozzarella findet man in jedem gut sortierten Supermarkt und Bioladen auf Kokosöl-, Cashew- oder Reisbasis in unterschiedlichsten Geschmacksrichtungen. Käse aus Mandeln findet ihr zum Beispiel von SimplyV und Oatly hat einen Frischkäseersatz auf Haferbasis entwickelt.

7. Sojasauce

Sojasauce bringt nicht nur die asiatische Küche unheimlich viel Geschmack und Umami. Zum Glück gibt es jedoch auch hier eine ähnlich schmeckende Alternative, die kein Soja enthält. Man kann beispielsweise auf Worcestershiresauce zurückgreifen, sollte aber darauf achten, dass diese keine tierischen Bestandteile enthält. Eine weitere Möglichkeit, die der Sojasauce noch mehr ähnelt, wäre eine Kokos Aminos Würzsauce, hier beispielsweise von Hanoju oder eine Würzsauce aus Lupinen. 

8. Miso

Miso hat ihren Ursprung in Japan und ist eine Paste mit tollem Umami-Geschmack, welche traditionell aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Es gibt jedoch inzwischen auch Sojafreie Miso aus Lupinen oder Reis wie zum Beispiel von Fairment.

Sojaalternative zu Sojamehl
© pixabay

10. Sojamehl

Sojamehl kann beliebig durch ein anderes Mehl aus Hülsenfrüchten wie Kichererbsen- oder rote Linsen Mehl ersetzt werden. Wenn es als Ei-Alternative dienen soll, kann man alternativ Stärkemehl, Leinsamen, fertigen Ei-Ersatz oder auch Bananen- oder Apfelmus verwenden.

11. Sojaprotein

Vor allem Sportler – egal ob vegan oder nicht – haben einen erhöhten Proteinbedarf. Bei einer pflanzlichen Ernährung muss man allerdings mehr auf die Zusammensetzung des Proteins, genauer gesagt auf die Zusammensetzung der essentiellen Aminosäuren, achten, da die meisten Pflanzen nicht das gesamte Aminosäurespektrum auf einmal enthalten. Das ist aber nicht weiter schlimm, da man dies durch die richtige Kombination von verschiedenen Proteinquellen ausgleichen kann. Zu den Haupteiweißquellen gehören beispielsweise Hanf, Erbsen, Reis, Süßlupinen und eben auch Soja. Inzwischen gibt es so gut wie bei jedem Anbieter einzelne Proteinpulver oder Proteinpulvermischungen, die sich gut ergänzen und ganz ohne Soja alle wichtigen Nährstoffe liefern. Wichtig ist jedoch trotzdem auf die Zutatenliste zu schauen, da in manchen fertigen Mischungen eine Menge Zucker oder andere Zusatzstoffe enthalten sind.

Wir hoffen, dass wir euch eine gute Übersicht über alle Sojaprodukte und ihre Alternativen geben konnten. Es ist durchaus gut möglich sich rein pflanzlich zu ernähren und dabei ganz auf Soja zu verzichten ohne Geschmack oder Nährstoffe einzubüßen. Habt ihr weitere Alternativen gefunden oder fehlt euch noch etwas auf der Liste? Schreibt es uns in die Kommentare, dann ergänzen wir die Liste gemeinsam!

Eure Sabrina aus dem Vegan Masterclass Team

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