Kalziumbedarf rein pflanzlich decken

Pflanzliche Lebensmittel liefern uns nicht nur wichtige Makronährstoffe, sondern bieten uns auch alle Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe in Hülle und Fülle. Wir können unseren Bedarf an den verschiedenen Nährstoffen entgegen der weit verbreiteten Meinung sehr gut über eine ausgewogene vegane Ernährung decken und unserem Körper damit täglich all das liefern, was er benötigt. Ein paar der Nährstoffe dürfen dabei etwas mehr unserer Aufmerksamkeit genießen als andere, da sie nur in bestimmten Lebensmitteln in hohen Mengen enthalten sind. Dazu gehören beispielsweise Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Selen oder Eisen. Mit dem entsprechenden know how kannst du jedoch ganz einfach diese Lebensmittel auswählen und durch die richtige Kombination, sowohl geschmacklich als auch gesundheitlich, das Maximum aus ihnen herausholen. Genau dieses Wissen, wollen wir dir in unserer kleinen Blogartikelreihe „Vegane Ernährung einfach erklärt“ mitgeben, damit deine Gerichte bald nicht nur ein Gaumenschmaus sind, sondern auch noch unglaublich nährstoffreich.

In diesem ersten Artikel geht es um den wichtigen Mineralstoff Kalzium und unseren Kalziumbedarf.

Sesam ist super leicht zu integrieren, um deinen Kalziumbedarf zu decken.
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Der Kalziumbedarf des Menschen

Kalzium ist mengenmäßig der bedeutendste Mineralstoff im menschlichen Körper und wird besonders in unseren Zähnen und Knochen gespeichert. Der Mineralstoff spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion, der Reizweiterleitung im Nervensystem, der Blutgerinnung sowie der Stabilisierung der Zellmembranen. Es aktiviert sogar bestimmte Enzyme in unserem Stoffwechsel. Unser Körper benötigt Kalzium also für eine Vielzahl an biologischen Abläufen und Körperfunktionen.

Etwa die Hälfte aller Männer und Frauen erreichen die empfohlene Kalziumzufuhr nicht. Bei den Empfehlungen, wie hoch der Bedarf an Kalzium für den Menschen wirklich ist, gibt es noch immer große Unterschiede und die Meinungen der Experten sowie Fachgesellschaften gehen zum Teil weit auseinander. Auch bei den Empfehlungen für Schwangere und Stillende ist nicht ganz klar, ob ein Mehrbedarf besteht oder nicht. 

Für Deutschland (D), Österreich (A)  und die Schweiz (CH) sind die D-A-CH-Referenzwerte die offiziellen Empfehlungen. Der Bedarf liegt für 19-65 jährige hier sowohl für Männer, als auch für die Frauen bei 1000mg pro Tag. Jugendliche haben einen höheren Bedarf, da dieses in der Wachstumsphase für die Knochen und auch andere Gewebe benötigt wird. In dieser Zeit ist auch die Absorptionsrate höher, als später im Alter.

Die durchschnittlich aufgenommene Menge des insgesamt aufgenommenen Kalziums liegt bei etwa 30-50%. Sie hängt vom Alter, sowie von aufnahmefördernden und -hemmenden Stoffen ab. So ist die Aufnahme beispielweise ebenfalls von der Vitamin-D-Versorgung abhängig. 1

Kalziummangel

Ein Mangel an Kalzium besonders in der Wachstumsphase im Kinder- und Jugendalter kann zu einer mangelhaften Knochenmineralisierung führen. Aber auch im Erwachsenenalter besteht dieses Risiko. Eine geringe Knochendichte wird Osteopenie bzw Osteoporose genannt. Die Betroffenen haben in der Folge ein erhöhtes Knochenbruchrisiko. 

Den Kalziumstatus kann man über Bluttest sowie über die Messung der Knochenmineraldichte ermitteln lassen. Dabei ist der Bluttest nicht sehr aussagekräftig, da durch Regulationsmechanismen unseres Körpers, der Kalziumanteil im Blut relativ konstant gehalten wird. 7

Grünkohl trägt dazu bei deinen Kalziumbedarf zu decken.
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Wie du deinen Kalziumbedarf vegan decken kannst

Deinen Kalziumbedarf kannst du mit einer rein pflanzlichen Ernährung ohne große Schwierigkeiten decken. Es gibt zum einen von Natur aus kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel und zum anderen werden immer mehr vegane Produkte wie Pflanzenmilch mit Kalzium angereichert. Manche Mineralwassersorten enthalten ebenfalls so viel Kalzium, dass es möglich ist, alleine durch sie den Tagesbedarf zu decken.

  • Hohe Gehalte (>500mg/100g): Mohn, Noriblatt, Sesam, Spirulina, Brennessel, Chiasamen
  • mittlere Gehalte (100-500mg/100g): Mandeln, Haselnüsse, Leinsamen, Tofu (mit Kalziumsulfat), Amaranth, Grünkohl, Feigen, Rucola, Paranüsse und weitere
  • niedrige Gehalte (<100mg/100g): Oliven, Brokkoli, Walnüsse, Quinoa, Rosinen, Aprikosen 1,7

Unter den pflanzlichen Lebensmitteln gibt es drei größere Gruppen, die einen hohen Gehalt an Kalzium enthalten. Zum einen sind dies Gemüsesorten mit einem geringeren Oxalsäuregehalt und viel Kalzium, wie Grünkohl, Brennessel, Rucola und Brokkolie sowie kalziumreiche Nüsse wie Sesam, Leinsamen, Chiasamen oder Mandeln. Mit diesen lässt sich bereits mit geringen Mengen ein Drittel des Bedarfs decken.

Das zweite Drittel kann durch mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch gedeckt werden. Wichtig ist, dass auf der Verpackung “mit Kalzium” oder “+Kalzium” gekennzeichnet ist, da nicht angereicherte Sorten nur einen sehr geringen Kalzium-Gehalt aufweisen. Auch manche Tofu-Sorten können einen recht hohen Kalzium-Gehalt von etwa 150-220mg enthalten, wenn sie mit Kalziumsulfat hergestellt wurden. Dies ist auf der Verpackung angegeben. Zudem enthalten einige Mineralwässer bis zu 500mg Kalzium pro Liter. So kann alleine durch die Deckung des Flüssigkeitsbedarfs gleichzeitig der Kalziumbedarf gedeckt werden. 8,9

Das letzte Drittel kann anschließend durch Kalziumärmere Lebensmittel gedeckt werden. Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und andere Nüsse und Samen haben für sich genommen nicht so hohe Gehalte des Mineralstoffes, aber im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, können sie zusammen das letzte Drittel decken. 1

Auch Mandeln helfen dir deinen Kalziumebedarf zu decken
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Wie du die Kalziumzufuhr optimieren kannst

Die Absorptionsrate(die Menge, die tatsächlich über den Darm in den Körper aufgenommen wird) ist von Lebensmittel zu Lebensmittel sehr unterschiedlich. Sie hängt ganz von weiteren Inhaltsstoffen ab, welche die Aufnahme hemmen oder fördern. Außerdem beeinflusst auch die gesamte Menge an Calcium, die auf einmal aufgenommen wird, die Absorptionsrate. 5

Pflanzliche Lebensmittel können grob in eine geringe, mittlere und hohe Absorptionsrate eingeteilt werden:

  • niedrig ca 5-10%: Spinat, Mangold und Rharbarber 
  • mittel ca 20-30%: Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
  • hoch ca 50-60%: Grünkohl, Brokkoli und Rucola
  • Obst ist dabei generell eher kalziumarm

Die Absorption hemmende Stoffe sind beispielsweise Phytinsäure, welche in allen Vollkorngetreiden, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie Samen zu finden ist und auch Oxalsäure in Spinat oder Mangold, zu nennen. Organische Säuren wie Zitronensäure (in Zitrusfrüchten, Paprika, Tomaten), Weinsäure (in Weintrauben und Rosinen) oder Apfelsäure (in Äpfeln, Aprikosen, Kirschen) sind in der Lage, die Aufnahme von Kalzium erhöhen zu können. Sie sind in vielen Obst- sowie Gemüsesorten enthalten. Auch Vitamin C und Milchsäure aus fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, haben einen positiven Effekt auf die Absorption von Calcium. 1,6

Fazit

Trotz relativ hoch angesetzter Referenzwerte, kann die Kalziumversorgung mit einer rein pflanzlichen Ernährung gedeckt werden. Hierzu sollten Kalziumreiche Lebensmittel gezielt in die Ernährung eingebaut werden. Durch Kombination mit aufnahmefördernden Stoffen, kann die Absorption weiter gesteigert werden. Studien konnten zeigen, dass eine rein pflanzliche Ernährung keine geringere Kalziumzufuhr aufweist und nicht mit einem erhöhten Risiko für Knochenerkrankungen assoziiert werden konnte. 1,2,3,4

Einen weiteren sehr guten Artikel mit mehr Hintergrundwissen und einer ausführlichen Tabelle findest du bei Ecodemy.

Und hier gibt es noch ein sehr interessantes Video von Niko Rittenau zum Thema Kalzium. 

Hier Infografik herunterladen

Hier kannst du dir noch eine Infografik zum Thema Kalzium herunterladen, auf der alles noch einmal zusammengefasst ist.

Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Artikel ein paar nützliche Informationen zum Thema Kalzium geben konnten. Hast du noch Fragen oder Anmerkungen zu dem Thema? Dann würden wir uns sehr über einen Kommentar freuen!

Deine Sabrina vom Vegan Masterclass Team

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Quellen:
1 Auf Grundlage von Niko Rittenau, (5. Auflage, 2019). Vegan Klischee Ade!. 150-169.
2   Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W. et al. (2014). Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorus Diet.
3 Davey, G. K., Spencer, E. A., Appleby, P.N., Allen, N. E., Knox, K. H. & Key, T.J. (2003). EPIC-Oxford: lifestyle charactersistics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK.
4 Appleby, P., Roddam, A., Allen, N. & Key, T. (2007). Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford.
5 Heany, R.P., Eaver, C.M. & Fitzsimmons, M.L. (1990). Influence of calcium load on absorption fraction.
6 Shiowatana, J., Purawatt, S., Sottini, U., Taebunpakul, S. & Siripinyanond, A., (2006). Enhancement effect study of some organic acids on the calcium availability of vegetables: application of the dynamic in vitro simulated gastrointestinal digestion method with continuous-flow dialysis.
7 Ecodemy: Kalziumreiche Lebensmittel – Mohnkuchen statt Stinkekäse.
8 Tseng, R. YL., Smith-Nury, E. & Chang, Y.S. (1977). Calcium and Phosphorus Contents and Ratios in Tofu as Affected by the Coagulants Used.

9 Bohmer. H., Müller, H. & Resch, K.L. (2000) Calcium Supplementation with Calcium-rich mineral waters: a systematic review and meta-analysis of its bioavailability.

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