Intuitives Essen – mit Achtsamkeit zu neuem Genuss

Viele Menschen haben einen stressigen Alltag, in dem das Essen oft zu kurz kommt oder manchmal sogar als Zeitverschwendung angesehen wird. Wir essen auf dem Weg zur Arbeit, schnell in der Mittagspause oder abends vor dem Fernseher. Aber auch, wenn man sich im Restaurant trifft oder gemütlich mit der Familie zusammen ist, liegt oft das Handy mit auf dem Tisch. Eines haben all diese Situationen gemeinsam: unsere Aufmerksamkeit liegt nicht beim Essen. Dabei hat es unheimlich viele Vorteile achtsam bei seinen Mahlzeiten zu sein. Dein Essen schmeckt viel intensiver, du unterstützt deine Verdauung und du bleibst ohne Verzicht schlank. Man nennt dies auch “Intuitives Essen”.

© Hansi Heckmair – Bircher Müslis aus unserer Fermentations Masterclass mit Boris Lauser

Was ist intuitives Essen?

Beim intuitiven Essen geht es im Grunde darum sich wieder mit seinem Körper zu verbinden und nach dem eigenen Hungergefühl, sowie den eigenen Gelüsten zu essen  und mit voller Aufmerksamkeit beim Essen zu sein. Dabei umfasst der Begriff aber nicht nur die Tätigkeit “Essen” an sich. Das Ziel ist ebenfalls sämtliche Ernährungskonzepte, Diätregeln und die Einteilung von Lebensmitteln in “gut” und “böse” über Bord zu werfen und die eigene Intuition wieder das Ruder übernehmen zu lassen.

Zurück zu unserer Intuition. Das klingt zunächst nicht allzu kompliziert. Aber Gewohnheiten und tief sitzende Überzeugungen wie “Kohlenhydrate am Abend machen dick”, machen es uns dann doch nicht so einfach. Selbst wenn wir gerade nicht eine der unzähligen Diäten machen, beeinflussen diese Aussagen uns in unseren Ernährungsentscheidungen. Genauso geben uns Gewohnheiten, wie zum Beispiel unsere Essenszeiten aus der Kindheit, das Gefühl um 12:30 müsste es Mittagessen geben, selbst wenn wir noch nicht wirklich hungrig sind.

 

Nach einem Eis schlecht fühlen? Intuitives Essen erlaubt dir dich wieder frei zu fühlen!
© pixabay

Die Vorteile von intuitivem Essen

Was bringt es uns denn, erst dann zu essen, wenn wir wirklich hungrig sind, genau dann aufzuhören, wenn wir unser Sättigungsgefühl spüren, langsam zu essen und jeden Bissen zu genießen und auch auf unseren Körper zu hören, selbst wenn er von Schokolade träumt? Tatsächlich gibt es viele positive Auswirkungen auf unseren Körper und auch auf unseren Geist. 

Dadurch, dass wir auf die Signale unseres Körpers hören, führen wir unserem Körper nur so viel zu, wie er gerade wirklich braucht. Das machen wir nicht nur, indem wir auf unser Hungergefühl achten, sondern auch, wenn wir das essen, worauf wir gerade Lust haben. Unser Körper ist unglaublich intelligent, so kann ein ständiger Heißhunger auf Schokolade zum Beispiel sogar auf einen Magnesiummangel hinweisen. (Hier könnt ihr mehr über Heißhunger und seine Ursachen lesen.) Dazu unterstützen wir durch gutes Kauen und dem Beachten unserer Sättigung, unsere Verdauung und viele Lebensmittel bekommen uns plötzlich besser als zuvor.

Quasi ganz nebenbei kannst du dich außerdem auf gesunde und nachhaltige Weise deinem Wohlfühlgewicht nähern. Da es keine Verbote mehr gibt, verschwindet der Anreiz auf ungesundes wie Chips und Schokolade nach einer Zeit ganz von alleine. Zudem lernen wir durch unsere Achtsamkeit, nach welchen Lebensmitteln wir uns gut und voller Energie fühlen und welche uns eher Energie rauben. Und wenn du das Gefühl voller Energie zu sein immer öfter erlebst, wählst du irgendwann automatisch solche Lebensmittel, die dir gut tun und es fällt dir nicht einmal mehr schwer auf die anderen zu “verzichten”.

Soviel zur Theorie. Wir geben dir nun ein paar Tipps an die Hand, wie du dich in mehr Achtsamkeit beim Essen üben kannst und wie du die Verbindung zu deiner Intuition Stück für Stück wiederfinden kannst.

veganes Rührei - scrambled tofu
© Hansi Heckmair – Scrambled Tofu aus der Essentials Masterclass Vol 2

Tipps für mehr Achtsamkeit beim Essen

1. Iss nur dann, wenn du wirklich Hunger hast

Viele Menschen folgen ihrer Gewohnheit, dass es 3 Mahlzeiten am Tag gibt und nachmittags vielleicht noch einen kleinen Snack. Sie essen auch dann, wenn sie eigentlich noch keinen Hunger haben. Dabei ist das Gefühl von Hunger das Zeichen des Körpers, dass er jetzt bereit ist neue Nahrung aufzunehmen. Dies ist auch der Zeitpunkt, in dem die Lebensmittel am besten verdaut werden können. Im Ayurveda sagt man beispielsweise gerne, dass unser „Verdauungsfeuer“, also quasi unsere Verdauungskraft, genau dann am stärksten und bereit für Nahrung ist. (Ayurveda ist die “Wissenschaft des Lebens”, die traditionelle indische Heilkunst.)

2. Iss in Ruhe und ohne Ablenkung

Viele Menschen essen auf dem Weg zur Arbeit, in der viel zu kurzen Mittagspause und abends vor dem Fernseher. In unserem schnellen Alltag und bei dem Stress, den die meisten jeden Tag haben, kommt vielen essen eher wie Zeitverschwendung vor. Sich dreimal am Tag mindestens eine halbe Stunde Zeit zu nehmen, um sich hinzusetzen und seine Mahlzeit ganz in Ruhe zu genießen, erscheint fast unmöglich. Dabei ist eine entspannte Haltung und mit seiner Aufmerksamkeit voll beim Essen zu sein, der Grundbaustein dafür, dass wir nicht zu viel essen und unser Essen gut verdauen können. Ausserdem schmecken wir jede Nuance und nehmen am Ende auch nicht an Gewicht zu. Versuche dir für dein Essen einmal ganz bewusst Zeit zu nehmen. Leg dein Handy zur Seite, schalte den Fernseher aus und atme ein paar Mal tief durch, bevor du mit deiner Mahlzeit anfängst und schaue einfach mal was passiert.

3. Höre auf dein Sättigungsgefühl

Dieser Punkt geht mit dem vorherigen einher. Durch das schnelle Essen und die Ablenkung durch das Handy oder dem Fernseher, nehmen wir unser Sättigungsgefühl oft nicht mehr wahr. Erst wenn wir uns wirklich voll fühlen, der Bauch spannt und wir müde und erledigt sind, merken wir, dass wir eigentlich schon vorher satt gewesen wären. Oft machen wir uns danach sogar Vorwürfe, dass wir “schon wieder zu viel gegessen haben”. Das bringt uns aber in einen Teufelskreis, da wir dann aus der Unzufriedenheit heraus oft wieder anfangen zu snacken.

Versuche auch zwischen den Bissen die Gabel abzulegen und dir Zeit zu nehmen, das Essen gut zu kauen. So isst du langsamer und bedachter und kannst dein Sättigungsgefühl viel besser erspüren. Und ganz nebenbei wird dein Essen viel besser und intensiver schmecken.

© Hansi Heckmair – Cashew Cheese aus unserer Vegan Masterclass Essentials Vol. 2

4. Bereite dir Essen vor

Wir alle kenne das: Dich überkommt der Hunger, du hast aber keine Lust erst noch groß zu kochen. Unser Gang führt zu den Süßigkeiten oder zum fertigen Fast Food. Wenn du aber bereits etwas vorbereitet hast und es dir nur aufwärmen musst, ist die Versuchung direkt viel kleiner. Du wirst nach einiger Zeit merken, dass dir die selbstgekochten Mahlzeiten viel besser tun und dir die Planung bald gar nicht mehr schwer fällt. Super viele leckere Rezepte, die sich auch super zum Vorkochen eignen, findest du auf unserem Blog und natürlich in einer unserer Masterclasses

Hier geht es direkt zu unseren Masterclasses, da ist ganz sicher für jeden etwas dabei!

5. Iss aus Liebe zu deinem Körper 

Ein ganz wichtiger Punkt, welcher zunächst vielleicht banal klingt. Hast du dir schon Mal die Frage gestellt, warum wir essen? Wir essen, um unseren Körper zu nähren, ihn zu stärken und genug Energie zu haben, um all die Dinge zu tun, die wir machen möchten. Wenn du also zum Beispiel einen Salat isst, dann solltest du es nicht aus dem Gefühl heraus machen, dass du zu viel auf den Hüften hast und du dich oder deinen Körper damit „bestrafen“ möchtest. Mach es aus dem Gefühl heraus, dass du deinem Körper frische, lebendige und nährstoffreiche Nahrung zuführen möchtest, damit du ihn stärken kannst. Denn dein Körper ist ein Wunder. Du hast ihn geschenkt bekommen, um das Leben leben zu können, welches du dir wünschst. Und du kannst es mit ihm gemeinsam erleben. Er ist nicht einfach etwas, dass du mit dir rumschleppen musst. Arbeite mit ihm zusammen und du wirst sehen, wie viel sich alleine durch dein neues Mindset verändert.

6. Halte vor dem Essen kurz inne

Ein super Tipp, um wirklich in Ruhe essen zu können, so komisch es sich am Anfang anfühlen mag. Setze dich vor deiner nächsten Mahlzeit einmal entspannt hin und atme ein paar Mal tief durch. Wenn du die Augen dabei schließt, kannst du noch mehr bei dir und im Moment  ankommen und deinen Alltagsstress vergessen – zumindest für die Zeit in der du isst. Indem du tief in deinen Bauch einatmest aktivierst du nämlich deinen Parasympaticus, welcher der Gegenspieler deines Sympaticus ist und für deine Entspannung zuständig ist. Dein Sympaticus reguliert ursprünglich den “Fight-and-Flight” Modus und ist dazu gedacht in Gefahrensituationen handeln zu können. Allerdings ist er auch aktiviert, wenn du Stress hast. Er reguliert deinen Herzschlag und deine Atemfrequenz nach oben und hemmt gleichzeitig aber deine Verdauung und auch die Hormone, die für dein Hungergefühl verantwortlich sind. Durch die tiefe Atmung signalisierst du deinem Körper also quasi, dass du dich nicht in einer Gefahrensituation befindest, du dich entspannen kannst und jetzt der richtige Zeitpunkt ist, um Nahrung aufzunehmen. 

In diesem Artikel erfährst du mehr über dieses spannende Thema und findest noch weitere Tipps, die dir helfen deinen Alltagsstress zu reduzieren.

© A. Riedmann – vegane Schwarzwälderkirschtorte, mit Rezept auf unserem Blog

7. Iss mit all deinen Sinnen

Sei bei der Mahlzeit ganz bei dem, was du tust – essen. Wie riecht es? Wie sieht es aus? Wie fühlt es sich im Mund an? Wie schmeckt es? Welche Konsistenz hat es? Hörst du es knacken beim Schneiden und Kauen? Es klingt vielleicht zunächst etwas übertrieben, aber essen kann ein wahres Erlebnis sein. Sei offen für neues und lass dich einfach darauf ein.  

8. Bleib auch in Gesellschaft achtsam

„Die Tipps sind ja schön und gut, aber ich esse meistens nicht alleine, wie soll ich denn da intuitiv essen?“ Ja, auch dann kannst du intuitiv essen. Es ist möglicherweise besonders am Anfang etwas schwieriger wirklich auf sein Bauchgefühl zu hören, aber Übung macht bekanntlich den Meister.

Versuche bei gemeinsamen Essen keine unangenehmen oder anstrengenden Gespräche zu führen, da man mit seinem Essen auch Gefühle wie Wut oder Ärger mit runterschluckt. Verschiebe dies besser auf die Zeit danach. Lege die Gabel ab, wenn du sprichst oder aufmerksam zuhörst, dann kommst du nicht in Versuchung nebenbei unbedacht zu schnell zu essen. Und auch wenn du gemeinsam mit anderen isst, kannst du bevor du anfängst, ein paar Mal tief durchatmen und dich entspannen. Deine Augen kannst du ja auch offen lassen, dann läufst du nicht Gefahr komisch angeschaut zu werden. Außerdem ist eine entspannte Atmosphäre doch auch gleich viel angenehmer. Aber auch hierbei ist das Wichtigste …

9. Sei nicht zu streng mit dir!

Sieh das Ganze als Entdeckungsreise zurück zu deiner Intuition. Bleib offen und neugierig auf das, was möglicherweise kommt. Wenn du mal nicht bewusst beim Essen warst, sei danach nicht wütend auf dich. Akzeptiere, dass das ganze ein Lernprozess ist. Du konntest auch nicht sofort Fahrrad fahren, als du dich drauf gesetzt hast. Du hast mit Stützrädern begonnen und dich langsam rangetastet. Du kannst dir auch für das intuitive Essen kleine Stützen bauen. Zieh dir zum Beispiel ein Armband an, welches du mit dem Gedanken achtsam zu sein verbindest. So fällt es dir besonders am Anfang leichter dich daran zu erinnern. 

Habe Geduld, sei liebevoll zu dir und versuche den Spaß an der Sache und an diesem wunderbaren Leben nicht zu vergessen.

© Hansi Heckmair – Marillen und Blaubeerknödel

Wo du noch mehr Tipps bekommst

Da das Thema sehr komplex ist, haben wir dir hier noch ein paar Quellen zusammengestellt, wo du noch viele weitere Infos und Tipps zur Umsetzung findest. 

  • Der “Wohlfühlpodcast” von Dr. Mareika Awe und ihr Online Programm “Intueat” soll dir helfen zu deiner Intuition zurück zu finden und dein Wohlfühlgewicht zu erreichen. Hier findest du dazu noch mehr Infos.
  • Buchtipp: Intuitiv abnehmen: Zurück zu natürlichem Essverhalten von Elyse Resch und Evelyn Tribole. Der Titel ist im englischen “Intuitive eating”, die deutsche Übersetzung ist also nicht ganz richtig. In dem Buch geht es nämlich eben nicht darum, wie du einfach und schnell abnehmen kannst. Es geht darum, wie du zu deiner Intuition und einem gesunden Essverhalten zurück findest und was das Thema Selbstliebe damit zu tun hat. 

Was wir dir gerne noch ans Herz legen möchten: Sei immer offen für neues, bleib neugierig auf alles, was du noch nicht gelernt und ausprobiert hast. Das Leben hat unglaublich viel Wunderbares zu bieten. Genieße es in vollen Zügen und dazu gehört selbstverständlich auch das Essen.

Wir hoffen, dass dir der Artikel gefallen hat und du nun den ein oder anderen Tipp ausprobieren möchtest. Teile uns super gerne deine Erfahrungen zu dem Thema intuitives essen in den Kommentaren mit. Wir freuen uns von dir zu hören!

Viel Spaß auf deiner Entdeckungsreise zurück zu deiner Intuition!

Deine Sabrina vom Vegan Masterclass Team!

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