Heimische Superfoods

Superfoods sind wortwörtlich in aller Munde. Ganz besonders unter Veganern und Vegetariern sind sie sehr beliebt. Inzwischen gibt es aber auch schon Brötchen mit Chia Samen beim deutschen Bäcker – sie sind also längst nicht mehr unbekannt. Acai oder Goji Beeren, Chia Samen, Weizengras-, Matcha- und Moringapulver, die Liste ist lang und enthält ganz besonders viele exotische Namen. Dabei gibt es auch unheimlich viele heimische Superfoods, die den Exoten sogar das Wasser reichen können.

Acai Bowl
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Was sind Superfoods eigentlich?

Der Begriff „Superfood“ ist noch gar nicht so alt. Im Grunde beschreibt er Nahrungsmittel, die besonders reich sind an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie an bestimmten Makronährstoffen. Vor allem sind dies pflanzliche Lebensmittel in Form von Samen, Früchten oder auch bestimmten Gemüsesorten. Sie ergänzen unsere tägliche Ernährung ohne großen Mehraufwand und unterstützen uns bei einem gesunden Leben. Allerdings ist der Begriff nur grob definiert und nicht geschützt. Theoretisch dürfte er also aus Marketingzwecken auf alle Verpackungen gedruckt werden. Wir sollten also immer kritisch hinterfragen, wenn wir irgendwo im Supermarkt “Superfood” lesen.

Aber warum sollten wir über eine Alternative nachdenken, wenn Superfoods doch so viele gute und wichtige Nährstoffe enthalten und von manchen sogar als „Wundermittel” angepriesen werden? 

Der größte Kritikpunkt ist ihre Ökobilanz. Die meisten der Superfoods kommen aus fernen Ländern und haben einen langen Transportweg hinter sich. Sie sind also leider nicht sehr nachhaltig. Oft werden diese zusätzlich mit vielen Pestiziden und Pflanzenschutzmitteln behandelt, die zum einen nicht gut für die Umwelt vor Ort sind und zum andern auch unsere Gesundheit belasten. Du solltest also besonders auf Bio-Qualität achten oder am besten gleich auf die heimische Variante zurückgreifen.

 

heimische Beeren
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Unsere heimischen Superfoods 

Auch in unserer Heimat wachsen viele Lebensmittel, die sich vor den bekannteren Exoten nicht zu verstecken brauchen. Eingebaut in eine abwechslungsreiche und ausgewogene pflanzliche Ernährung, sind wir so mit beinahe allen Vitalstoffen versorgt, die unser Körper benötigt, um fit und gesund zu bleiben. Und ganz nebenbei haben diese heimischen Superfoods eine deutlich bessere Ökobilanz und sind meist auch um einiges günstiger. 

Wir sagen dir jetzt, welche Exoten du durch heimische Superfoods ersetzen kannst!

Leinsamen
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1. Leinsamen statt Chia-Samen

Die inzwischen sehr bekannten Chia-Samen kommen vorwiegend aus Süd- und Mittelamerika. Sie enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren, sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Calcium, Kupfer, Phosphor, Mangan und Vitaminen, wie Vitamin A, B1, 2, 3 und E. Sie stellen ebenfalls eine gute Eiweißquelle dar und enthalten ganz nebenbei doppelt so viel Eisen wie Spinat. Diese kleinen Samen sind also ein ganz schönes Kraftpaket. Ein richtiges Superfood also, welches aber nicht ganz ohne Konkurrenz dasteht.

Denn auch die in Deutschland wachsenden Leinsamen sind echte Alleskönner. Sie enthalten sogar eine höhere Konzentration an Omega-3-Fettsäuren, etwas mehr Magnesium und Eisen sowie auch mehr Eiweiß. Dafür liefern sie uns jedoch weniger Ballaststoffe, welche bei einer ausgewogenen pflanzlichen Kost allerdings spielerisch durch die tägliche Ernährung gedeckt werden können.

Die beiden Superfoods unterscheiden sich also in ihrer Zusammensetzung und decken unterschiedliche Mineralstoffe und Vitamine ab. Jedoch sind Leinsamen eine sehr gute Alternative zu dem Exoten, besonders wenn man die Vorteile gegenüber der Umwelt mit betrachtet. Man sollte beim Kauf der Leinsamen allerdings auf die Herkunft achten, da trotz regionalem Anbau auch hier große Mengen importiert werden.

Wenn du mehr über die Unterschiede von Leinsamen und Chia Samen lesen möchtest, findest du hier einen sehr ausführlichen Vergleich der beiden Super-Samen mit einer übersichtlichen Nährwerttabelle.

Blaubeeren
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2. Blaubeere statt Acai-Beere

Die Acai-Beere ist besonders bekannt für ihre angebliche Fähigkeit schlank zu machen, Falten zu reduzieren und darüber hinaus soll sie uns auch vor Krebs schützen können. Häufig wird sie deswegen als Wunderbeere bezeichnet. Ihren Ruhm verdankt sie ihrem hohen Anteil an Antioxidantien und den vermehrt enthaltenen Vitaminen A und E, sowie den Mineralstoffen Eisen und Calcium. Das Fruchtfleisch der Beere hat mit 30g auf 100g einen recht hohen Fettgehalt mit einem guten Fettsäurespektrum. Meist stammt die dunkelblaue Beere jedoch aus Brasilien und hat somit einen weiten Weg vor sich, bevor sie es in unsere Geschäfte schafft.

Das heimische Pendant zu der Powerbeere ist unsere beliebte Blaubeere. Diese hat sogar einen noch höheren Anteil an Antioxidantien als die Acai-Beere. Außerdem besitzt sie einen kaum nennenswerten Fettanteil und kommt so mit viel weniger Kalorien daher als der Exot. Die Blaubeere enthält viel Vitamin C, E und mehrere der B-Vitamine und auch Eisen liefert sie uns. Anstelle des Calciums ist sie aber eher ein Lieferant für Mangan. 

Die beiden Beeren unterscheiden sich also besonders in ihrem Fettgehalt und auch in der Zusammensetzung. Unser heimisches Superfood hat einen geringeren Fettgehalt, einen deutlich höheren Gehalt an Antioxidantien und enthält mehr Eisen und Mangan. Die Vitamingehalte von Vitamin A und E sind ungefähr gleich hoch, doch der Vitamin C Gehalt ist bei unserer Blaubeere sogar um ein Vielfaches höher. Wenn es um den Calciumgehalt geht, hat die brasilianische lilafarbene Beere die Nase vorne. Man kann also sagen, dass die Blaubeere ebenfalls die Bezeichnung „Powerbeere” verdient hätte.

Einen ausführlichen Vergleich für diese beiden Kraftpakete findest du hier.

Johannisbeeren
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3. Schwarze Johannisbeere statt Goji-Beere

Unser nächster Kandidat stammt meist aus Nord- und Westchina und findet noch heute in der traditionellen chinesischen Medizin seinen Platz. Dort wird die Goji-Beere beispielsweise bei Hyperglykämie, Augenerkrankungen und zur Unterstützung der Leber- und Nierenfunktion eingesetzt. Die kleine rote Beere wird für ihren hohen Anteil an Vitamin C und besonders für ihre hohe antioxidative Wirkung geschätzt, welche sie den enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen wie den Carotinoiden verdankt.

Auch mit der Goji-Beere können unsere heimischen Beeren aber mithalten. Allen voran die schwarze Johannisbeere braucht sich hier nicht zu verstecken. Sie enthält mehr als das Dreifache an Vitamin C und kann durch einen hohen Anteil an Anthocyanen sogar die antioxidative Wirkung des Exoten toppen. Sie ist dadurch sogar für ihre krebshemmende Wirkung bekannt.

Bei den Mineralstoffen Eisen und Calcium hat die Goji Beere wieder die Nase vorne, allerdings haben wir ja bereits gesehen, dass zum Beispiel unsere leckeren Blaubeeren uns schon einiges an Eisen liefern können. Und auch das Calcium können wir durch heimische Lebensmittel decken, dazu weiter unten mehr.

Tipp: Wenn du zu den Blaubeeren gleich ein paar schwarze Johannisbeeren genießt, kann das Eisen durch das enthaltene Vitamin C noch besser aufgenommen werden.

Auch für dieses Duo findest du wieder einen ausführlichen Vergleich.

Quinoa
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4. Hirse statt Quinoa 

Es finden nicht nur Früchte und Samen einen Platz auf der Liste der Superfoods. Auch Getreide bzw. genauer gesagt Pseudogetreide können mit hohen Gehalten an wichtigen Nährstoffen punkten. Sie gehören botanisch gesehen nicht zu den Getreiden, aber haben eine ähnliche Zusammensetzung und Verwendungsmöglichkeit. Wie auch unsere beiden Kandidaten, der Quinoa und der Hirse, sind diese „Supergrains“ meist glutenfrei.

Quinoa stammt vorwiegend aus Südamerika und wurde bereits von den Inkas als Volksmedizin mit angeblichen Heilwirkungen verwendet. Das Pseudogetreide bringt neben einem für Getreide typischen hohen Kohlenhydratanteil, auch einen hohen Proteinanteil mit, der sich durch ein gutes Aminosäureprofil auszeichnet. Besonders viel Eisen, viel Kalium, Calcium und Magnesium, Zink einige B-Vitaminen und Vitamin E liefert das gesunde Korn uns. Da freut sich unser Körper!

Wie wir aber bei den Beeren schon gesehen haben, zeigt uns diesmal die Hirse, dass exotisch nicht gleich besser bedeutet. Sie kommt mit einem ähnlich hohen Proteingehalt daher, welches ein ebenso wertvolles Aminosäurespektrum mitbringt und enthält dieselbe Menge an Vitamin E. Im Gehalt von Kalium, Calcium sowie Magnesium hat die Quinoa die Nase vorne. Dafür punktet das heimische Superfood mit mehr Eisen und Zink und deckt damit gleich zwei potentiell kritische Nährstoffe bei einer veganen Ernährung ab.

Die beiden Pseudogetreide haben also unterschiedliche Stärken und Schwächen. Wenn man aber wieder den ökologischen Aspekt mit einbezieht, hat die Hirse ganz deutlich die Nase vorne. Und wenn du Veganer bist, ist sie ganz besonders interessant, da sie dich wunderbar dabei unterstützen kann, deinen Nährstoffbedarf an potentiell kritischen Nährstoffen zu decken. Klicke hier für noch mehr Infos.

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5. Die „Green Superfoods“ 

Neben der ganzen exotischen und hippen Namen, darf das gute alte grüne Blattgemüse auf der Liste der Superfoods auf keinen Fall fehlen, denn sie enthalten viele wichtige Nährstoffe. Proteine, Omega-3-Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineralstoffe wie Calcium, Kalium und Eisen sowie viele Vitamine und auch das gesunde Chlorophyll. Das alles macht sie zu einem täglichen Muss. Auch hier gibt es sowohl Exoten als auch heimische Supergreens.

Aus dem fernen Osten kommen beispielsweise Moringa, Algen oder verschiedene Gräser, wie Weizen- oder Gerstengraspulver. Letzteres wird aber auch aus regionalem Anbau angeboten. Es gibt zum Glück ganz viel gesundes “Green Food”, das direkt in unserer Nachbarschaft wächst. Dazu gehören zum Beispiel verschiedene Salate, Spinat, Sellerieblätter, Kräuter wie Petersilie und Basilikum, aber auch Wildpflanzen wie Löwenzahn und Brennnesseln. Du siehst also, das Angebot an heimischen grünen Superfoods ist unheimlich vielseitig.

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6. Ingwer und Kurkuma 

Diese beiden Knollen haben es in sich. Sie enthalten entzündungshemmende Stoffe und ihnen wird nachgesagt, dass sie durch ihre Menge an sekundären Pflanzenstoffen auch eine krebshemmende Wirkung haben. Es scheinen sich alle einig zu sein, dass unsere Gesundheit sehr davon profitiert, wenn wir sie regelmäßig in unsere Ernährung einbauen.

Meist kommen frischer Kurkuma und Ingwer in den Supermärkten aus China oder Indien. Im Biomarkt findet man mit ein bisschen Glück auch welchen in Bioqualität aus Europa. Diesen sollte man nicht nur wegen des kürzeren Transportweges, sondern auch wegen der geringeren Pestizidbelastung bevorzugen. Was aber besonders cool und nachhaltig ist: Kurkuma und Ingwer zuhause selber anbauen! Wie das geht, könnt ihr hier nachlesen.

Rote Bete
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Superfoods sind aktuell weit verbreitet und die Bezeichnung ist durchaus nicht unberechtigt, da sie alle eine hohe und wertvolle Nährstoffdichte aufweisen, welche vor allem Veganern helfen können, die potentiell kritischen Nährstoffe zu decken. Das hohe antioxidative Potential schützt unsere Zellen und kann unsere Gesundheit unterstützen. Manche von ihnen punkten mit einem unvergleichbar hohen Wert an bestimmten Nährstoffen, wie dem für Veganer nicht so leicht zu deckenden Calcium, welches in Chia-Samen, Goji Beeren und auch der Acai-Beere in höheren Mengen vorhanden ist als in der heimischen Variante. Allerdings kann man seinen Calciumbedarf ohne großen Aufwand auch mit ökologischeren Alternativen decken, wie beispielsweise grünem Blattgemüse, Haselnüssen und Sesam.

Es ist also nicht unbedingt notwendig, getrocknete Beeren aus China oder Südamerika zu importieren, da unsere eigenen heimischen Superfoods doch einiges drauf haben. Frisch geerntet, vom Bauern des Vertrauens ohne große Transportwege, mit kontrollierbaren Richtlinien im Anbau, ohne viel Verpackungsmüll und dazu sind sie auch noch preiswerter. Damit tun wir nicht nur uns selbst etwas Gutes, sondern auch der Umwelt und unseren lokalen Bauern.

Wir hoffen, dass dir dieser Artikel gefallen hat und du das ein oder andere mitnehmen konntest. Wir würden uns riesig über dein Feedback freuen und schreib uns doch gerne in die Kommentare, welches dein liebstes heimisches Superfood ist!

Deine Sabrina vom Vegan Masterclass Team!

Einen weiteren Platz auf der Liste der Superfoods sollten unserer Meinung nach fermentierte Lebensmittel bekommen, denn auch sie liefern unglaublich viele wichtige Nährstoffe und sogar für unseren Darm hilfreiche Mikroorganismen. Wenn dir bei dem Gedanken an Fermentation nur das klassische Sauerkraut einfällt, solltest du unbedingt mal bei unserer ganz neuen Masterclass vorbei schauen – der Fermentation Masterclass! Hier erfährst du von Raw Food Chef Boris Lauser einfach alles über fermentierte Lebensmittel und wie du sie super leicht und mit ganz viel Spaß zuhause selbst herstellen kannst!

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Quellen: Ecodemy

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