Eisenbedarf rein pflanzlich decken

Pflanzliche Lebensmittel liefern uns nicht nur wichtige Makronährstoffe, sondern bieten uns auch alle Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe in Hülle und Fülle. Wir können unseren Bedarf an den verschiedenen Nährstoffen entgegen der weit verbreiteten Meinung sehr gut über eine ausgewogene vegane Ernährung decken und unserem Körper damit täglich all das liefern, was er benötigt. Ein paar der Nährstoffe dürfen dabei etwas mehr unserer Aufmerksamkeit genießen als andere, da sie nur in bestimmten Lebensmitteln in hohen Mengen enthalten sind. Dazu gehören beispielsweise Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Selen oder Eisen. Mit dem entsprechenden know how kannst du jedoch ganz einfach diese Lebensmittel auswählen und durch die richtige Kombination, sowohl geschmacklich als auch gesundheitlich, das Maximum aus ihnen herausholen. Genau dieses Wissen, wollen wir dir in unserer kleinen Blogartikelreihe „Vegane Ernährung einfach erklärt“ mitgeben, damit deine Gerichte bald nicht nur ein Gaumenschmaus sind, sondern auch noch unglaublich nährstoffreich.

In diesem ersten Artikel geht es um den wichtigen Mineralstoff Eisen und unserem Eisenbedarf.

Spinat hilft uns unseren Eisenbedarf zu decken
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Wofür benötigt der Mensch eigentlich Eisen?

Eisen ist ein essentieller Nährstoff. Er ist von entscheidender Bedeutung für den Sauerstofftransport, die Immunfunktion, sowie die Gehirnfunktion. Laut WHO (World Health Organisation) ist ein Eisendefizit heutzutage weltweit der häufigste Nährstoffmangel.2 Das Element Eisen ist somit keinesfalls nur in der veganen Ernährung kritisch in der Versorgung. Auch unter Mischköstlern konnte besonders in den Industrienationen eine Unterversorgung festgestellt werden. Zu den Symptomen eines solchen Mangels gehören eine geringere Leistungsfähigkeit, vermehrte Abgeschlagenheit, ein geschwächtes Immunsystem und Einschränkungen der kognitiven Fähigkeiten. Besonders Kinder, Schwangere und Nicht-Schwangere prämenopausale Frauen gehören zu den Risikogruppen.

Wie viel Eisen benötigen wir?

Die DGE empfiehlt für menstruierende Frauen 15 mg Eisen pro Tag, für Männer und nicht menstruierende Frauen, die nicht schwanger sind oder stillen liegt die Empfehlung bei 10mg/Tag. Schwangere sollen 30 mg/Tag zu sich nehmen und stillende 20 mg. 3

Der Eisenbedarf ist vom Alter, vom Geschlecht und der Menge des täglichen Eisenverlustes abhängig. So haben Frauen, die noch nicht in der Menopause sind, einen höheren Eisenbedarf als gleichaltrige Männer, da sie aufgrund ihrer menstruellen Blutung einen höheren Eisenverlust haben. Auch in der Schwangerschaft verdoppelt sich der Bedarf. Dennoch sollte nicht pauschal Eisen supplementiert werden, sondern zunächst der Spiegel gemessen werden. Bei einem Mangel ist in der Schwangerschaft ein Supplement jedoch durchaus sinnvoll. Dies gilt aber auch für alle anderen von einem Mangel betroffenen Gruppen. Die Supplements sollten zu den Mahlzeiten und nicht auf nüchternen Magen genommen werden.1

Ein Mangel an Eisen kann über verschiedene Marker festgestellt werden. Bei gesunden Personen kann er über den sogenannten Serum-Ferritin-Spiegel gemessen werden. Wenn jedoch Entzündungen im Körper vorhanden sind, sollte außerdem der CRP Wert (C-reaktives-Protein) gemessen werden, um falsch negative Ergebnisse zu vermeiden. Weitere Marker sind die Transferrinsättigung und der lösliche Transferrin-Rezeptor, welche die Aussagekraft der ersten Werte unterstützen. Achte also am besten mit darauf welche Werte dein Arzt messen möchte, wenn du deinen Spiegel testen lässt.

In diesem Video bekommt ihr von Niko Rittenau alle Infos nochmal kompakt und einfach erklärt.

Eisenzufuhr in der veganen Ernährung

Eisen kann in unserer Nahrung in zwei unterschiedlichen Formen vorliegen. Zum einen gibt es das Hämeisen, welches etwa 40% des Eisens in Fisch und Fleisch ausmacht und zum anderen das Nicht-Hämeisen. Dieses macht in allen pflanzlichen Lebensmitteln 100% des Eisens aus. In Milch und Milchprodukten, sowie Eiern ist ebenfalls vorwiegend das Nicht-Hämeisen enthalten. Das Nicht-Hämeisen hat allgemein eine geringere Bioverfügbarkeit, als das Hämeisen. So wurde lange davon ausgegangen, dass diese Tatsache zwangsläufig zu einem Mangel bei einer rein pflanzlichen Ernährung führen kann.

Allerdings wurde festgestellt, dass dies nicht der Fall ist. Es wurde herausgefunden, dass der Körper seine Mechanismen so anpassen kann, dass nach einer Ernährungsumstellung auf rein pflanzliche Lebensmittel, die Eisenabsorption des Nicht-Hämeisens ansteigt. 4,5   Zudem kann man mit aufnahmefördernden Stoffen, die Bioverfügbarkeit dieses pflanzlichen Eisens weiter erhöhen. Es gibt jedoch auch hemmende Stoffe. Wenn man darauf achtet, diese nicht in einer erhöhten Konzentration mit eisenhaltigen Lebensmitteln zu verzehren, erhöht man die eigene Eisenaufnahme weiter. Mit dem nötigen Know-how, kann der Unterschied in der Bioverfügbarkeit also ausgeglichen werden. 

In dieser Liste findest du alle Stoffe, welche die Eisenaufnahme fördern oder hemmen können.:

Fördernde Stoffe: 

  • Vitamin C (v.a. in Gemüse wie Paprika und Kohl sowie Obst wie Papaya oder Erdbeeren)
  • Organische Säuren (in den meisten Obst und Gemüsesorte, z.B. Zitronensäure in Himbeeren oder Kiwis)
  • Beta Carotin (v.a. in Süßkartoffeln, Karotten oder Grünkohl)
  • Schwefelhaltige Substanzen (z.B. Knoblauch, Lauch, Zwiebeln oder Schnittlauch)
  • Einweichen/Keimen 
  • Fermentieren
  • Erhitzen
  • Niedrige Eisenspeicher

Hemmende Stoffe: 

  • Phytinsäure (v.a. in Getreidevollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten)*
  • Polyphenole (z.B. Tee, Kaffee und Kakao)
  • Oxalsäure (z.B. Spinat, Amaranth & Portulak)
  • Hochdosiertes Zink und Kalzium (v.a. hochdosiert als Supplement)
  • Adipositas
  • Manche Arzneimittel (z.B. Antazida, Bisphosphonate oder Neomycin)
  • Alkoholismus 
  • Gefüllte Eisenspeicher

* Phytinsäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Calcium und weitere an sich binden kann und damit für den Körper weniger gut verfügbar macht. Man kann den Gehalt allerdings durch eine Reihe an Küchentechniken reduzieren. Je nach Lebensmittel können Techniken wie das Einweichen, Keimen, Fermentieren und die Art des Erhitzens den Phytinsäuregehalt verringern. Besonders effektiv sind die Methoden in Kombination. Tempeh oder fermentierter Tofu sind somit gute Eisenlieferanten, obwohl die Sojabohnen ursprünglich einen recht hohen Gehalt an Phytinsäure haben. Auch die  Kombination mit besonders Vitamin-C haltigen Lebensmitteln kann den Effekt der Phytinsäure ausgleichen. Außerdem hat auch die Phytinsäure gesundheitsförderliche Wirkungen. Sie gilt beispielsweise als antikanzerogen, antioxidativ, immunmodulierend, cholesterinsenkend und blutzuckerregulierend.8

Weiter wurde in Untersuchungen ein Zusammenhang zwischen Hämeisen aus Fleisch und Fisch und einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt. 6,7 Das stellt neben allen Gründen, die für eine vegane Ernährungsweise sprechen, einen weiteren Grund dar, seinen Eisenbedarf vorwiegend durch pflanzliche Lebensmittel zu decken.

Pistazien helfen uns unseren Eisenbedarf zu decken!
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Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen?

Um seinen Eisenbedarf decken zu können, musst du auch keine exotischen Superfoods in deine Ernährung einbauen. Denn auch regionale und saisonale Lebensmittel können uns mit diesen wichtigen Nährstoff ausreichend versorgen. Welche unserer heimischen Superfoods einige der Exoten ersetzen können, haben wir dir in diesem Artikel einmal ausführlich zusammengefasst, schau gerne mal vorbei!

Bei der Auswahl kann man in zwei Schritten vorgehen. Zunächst wählt man die Lebensmittel aus und anschließend schaut man auf die richtige Kombination mit Stoffen, welche die Aufnahme erhöhen.  Wenn du die folgenden Lebensmittel mit solchen aus der obigen Liste kombinierst, kannst du deine Eisenaufnahme deutlich steigern und so deinen Bedarf über eine pflanzliche Ernährung gut decken. 

  • Samen: Kürbiskerne, Sesam, Hanf- und Leinsamen, Kakaobohnen
  • Nüsse: Pistazien, Mandeln und Haselnüsse
  • Getreide: Haferflocken, Dinkel, Grünkern und Naturreis
  • Obst: getrocknete Marillen, Pfirsich, Aprikose, Banane, Dattel
  • Pseudogetreide: Hirse, Amaranth, und Quinoa 
  • Hülsenfrüchte: allen voran Sojabohne, aber die meisten anderen auch
  • Blattgemüse und Gemüse: Spinat*, Grünkohl, Rucola, Portulak, roher Fenchel, Endivie, Feldsalat
  • Kräuter: Basilikum, Petersilie 1,3

*Spinat enthält einen hohen Anteil an Eisen, aber auch an Oxalsäure, einen hohen Gehalt an Polyphenolen sowie viel Kalzium. Deswegen ist er nicht der beste Eisenlieferant, ist aber dennoch sehr gesund und darf regelmäßig auf dem Tisch stehen. In der Kombination mit Vitamin-C haltigen Lebensmitteln kann der aufnahmehemmende Effekt auf das Eisen jedoch verringert werden.

Hier noch ein weiteres Video von Niko Rittenau mit weiteren Tipps zur Optimierung der Eisenaufnahme bei einer veganen Ernährung. 

Fazit

Wenn du weißt wie, kannst du in jeder Lebensphase durch eine ausgewogenen und abwechslungsreiche pflanzliche Kost mit Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, dunkelgrünem Blattgemüse, sowie Nüssen und Samen deinen Eisenbedarf decken. Durch die richtige Kombination von eisenhaltigen Lebensmitteln, beispielsweise mit Gemüse mit einem hohen Vitamin C- und Beta-Carotin-Gehalt, kannst du die grundsätzlich geringere Bioverfügbarkeit des Nicht-Hämeisens ausgleichen. Zudem ist unser Körper unheimlich intelligent und kann die Absorption des Nicht-Hämeisens durch Anpassung an die neue Ernährung erhöhen. Weiterhin wird ein Zusammenhang zwischen einer hohen Zufuhr an Hämeisen und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufgrund verschiedener Untersuchungen vermutet, was dafür sprechen würde seinen Eisenbedarf aus rein pflanzlichen Quellen zu decken. 6,7 

Hier könnt ihr euch noch eine Infografik herunterladen, damit ihr alles immer auf einem Blick dabei habt! 

Hier Infografik herunterladen

Einen weiteren sehr ausführlichen und interessanten Artikel über vegane eisenreiche Lebensmittel findest du hier bei Ecodemy! Dort bekommst du auch eine Tabelle mit den genauen Werten des Eisengehaltes der verschiedenen Lebensmittel.

Wir hoffen dir hat der Artikel gefallen und er konnte dir helfen, deinen Eisenbedarf in Zukunft noch besser decken zu können. Wir freuen uns immer über deine Meinung und deine Erfahrungen in den Kommentaren. Welchen Nährstoff wir dir als nächstes vorstellen, wirst du bald erfahren. 😉

Deine Sabrina vom VeganMasterclass Team!

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Quellen:
1 Auf Grundlage von Niko Rittenau, (5. Auflage, 2019). Vegan Klischee Ade!. 150-169.
United Nations Children’s Fund, United Nations University & World Health Organization. (2001). Iron Deficiency Anaemia. Assessment, Prevention, and Control – Aguide for programme managers.
Ecodemy: Eisenreiche Lebensmittel – Kakao statt Spinat
Hunt, J.R. & Roughead, Z. K. (2000). Adaption of iron absorption in men consuming diets with high or low iron bioavailability. Am J Clin Nutr, 71, 94-102.
5 Cook, J. D. (1990). Adaption in iron metabolism. Am J Clin Nutr, 51, 301-308.
Fang, X., An, P., Wang, H., Wang, X., Shen, X., Li, X., Min, J., Liu, S. & Wang, F. (2015). Dietary intake of heme iron and risk of cardiovascular disease: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 25(1), 24-35.
7  Yang, W., Li, B., Dong, X., Zhang, X. Q., Zeng, Y., Zhou, J. L., Tang, Y. H. & Xu, J.J. (2014). Is heme iron intake associated with risk of coronary heart disease? A meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr, 53(2), 395-400.
8 Watzl, B. & Leitzmann, C. (2005). Bioaktive Substanzen in Lebensmitteln (3. Aufl.). Stuttgart: Hippokrates Verlag, 23.

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